「マーガリンは体に悪い」「バターより危険」「トランス脂肪酸が含まれているから食べないほうがいい」。こうした話を耳にして、毎朝のトーストにマーガリンを塗ることをためらっている人もいるのと考えられます。確かに、トランス脂肪酸の過剰摂取には心血管疾患のリスクを高める問題があり、WHO（世界保健機関）も摂取量に目標を設けています。しかし、2026年現在の日本で販売されているマーガリンを、昔と同じ危険性を持つ食品として扱うのは正確ではありません。
実際、国内メーカーは製造技術を見直し、マーガリンに含まれるトランス脂肪酸を大幅に減らしてきました。一方で、見落とされがちなのが飽和脂肪酸の問題です。バターとの比較、日本人の平均摂取量、2022～2023年度の食品調査、2025年の摂取量再評価などを確認すると、マーガリンの健康への影響を考えるうえで、本当に見るべきポイントが浮かび上がります。
【結論】マーガリンは体に悪い？2026年現在の安全性と本当の問題
最初に結論を整理すると、現在の日本で一般的に販売されているマーガリンは、通常の食生活で適量を食べる限り、一律に健康に悪いと判断される食品ではありません。
マーガリンが危険視されてきた最大の理由は、かつて製造工程で生じやすかったトランス脂肪酸です。トランス脂肪酸を多く摂取すると、冠動脈疾患などの心血管疾患リスクが高まることが研究で示されています。
しかし、現在は製造技術が変わっています。日本の食品メーカーは、トランス脂肪酸が生成されやすい従来の部分水素添加に代わり、別の油脂加工技術や原料配合を活用するようになりました。
農林水産省が公表している食品の含有実態調査でも、国内食品のトランス脂肪酸濃度は全体として低下傾向にあります。2022年度の調査では、マーガリン100g当たりの平均含有量は0.65gでした。
一方、マーガリンには脂質そのものが多く含まれています。商品によっては飽和脂肪酸も少なくありません。したがって、健康面で考えるべきなのは、単純にマーガリンを食べるか避けるかではなく、どのような油脂を使った商品を、どれだけ食べるかという点です。
マーガリンが体に悪いといわれる主な3つの理由マーガリンに対する健康上の懸念は、大きく次の3つに分けられます。
- トランス脂肪酸：過剰摂取によってLDLコレステロールなどの脂質代謝に悪影響を及ぼし、心血管疾患のリスクを高める。
- 飽和脂肪酸：商品によって含有量が異なり、摂りすぎると血中脂質や生活習慣病のリスクに関係する。
- 脂質・エネルギーの過剰摂取：マーガリンは脂質を多く含むため、パンや菓子類などと合わせて食べると、総摂取エネルギーが増えやすい。
ここで重要なのは、3つの問題を混同しないことです。トランス脂肪酸が少ない商品でも、飽和脂肪酸や総脂質が多ければ、無条件に健康的とはいえません。
【危険性の正体】トランス脂肪酸はなぜ心血管疾患のリスクを高めるのか
マーガリンの健康問題を理解するには、まずトランス脂肪酸の性質を知る必要があります。
トランス脂肪酸とは、脂肪酸の一種です。植物油などの加工によって生成されるものと、牛や羊などの反すう動物の体内で自然に生成されるものがあります。
部分水素添加油脂が問題視されてきた理由昔のマーガリン製造では、液体の植物油を固形または半固形にするため、水素添加という加工技術が広く使用されていました。
このうち、部分水素添加では油脂の不飽和脂肪酸の一部がトランス型に変化することがあります。その結果、製品中のトランス脂肪酸が増加するという問題がありました。
部分水素添加油脂はマーガリンだけでなく、ショートニングや、それらを原材料に使用したパン、ビスケット、ケーキなどにも関係していました。
つまり、健康上の問題はマーガリンという食品の名称そのものではなく、使用する油脂と製造方法に大きく左右されていたのです。
トランス脂肪酸と心臓病の関係トランス脂肪酸の過剰摂取が問題となるのは、血中脂質に悪影響を与えるためです。
摂取量が多い場合、LDLコレステロールの増加やHDLコレステロールの低下などを通じて、動脈硬化や冠動脈疾患のリスクが高まることが知られています。
WHOは、トランス脂肪酸の摂取量を総エネルギー摂取量の1％未満に抑えることを勧告しています。加えて、工業的に生成されるトランス脂肪酸については、食品供給から排除する方向で各国に対策を促しています。
ただし、海外の研究で示されている高摂取時のリスクを、そのまま日本人の一般的な食生活に当てはめることはできません。
厚生労働省も、平均的な日本人の摂取量において、これらの疾患リスクとの関連は明らかではないと説明しています。過剰摂取の危険性と、通常の食生活におけるリスクは分けて考える必要があります。
マーガリンだけにトランス脂肪酸が含まれるわけではないもう一つの誤解が、トランス脂肪酸はマーガリン特有の成分だという認識です。
実際には、牛乳、バター、牛肉などにも反すう動物由来の天然トランス脂肪酸が含まれています。また、植物油を高温で脱臭する工程でも微量のトランス脂肪酸が生成されることがあります。
したがって、バターに切り替えればトランス脂肪酸を完全に避けられるわけではありません。食品の種類だけで判断せず、含有量と摂取量を見ることが大切です。
【2026年最新データ比較】日本人の摂取量とWHOの目標、マーガリンの含有量
マーガリンの安全性を判断するうえで、特に重要なのが日本人の平均摂取量です。
WHOの目標と比較すると、日本人のトランス脂肪酸摂取量は低い水準にあります。加えて、国内の食品メーカーによる低減努力も進んでいます。
WHOの目標は総エネルギー摂取量の1％未満WHOが示しているトランス脂肪酸の摂取目標は、1日の総エネルギー摂取量の1％未満です。
例えば、1日2,000kcalを摂取する場合、トランス脂肪酸は約2.2g未満が目安になります。
日本の厚生労働省が紹介している食品安全委員会の2012年の評価では、日本人の平均摂取量は総エネルギー摂取量の約0.3％でした。摂取量が多い上位5％でも、男性0.70％、女性0.75％とされています。
2025年の再推計でもWHOの目標を大きく下回る2026年2月時点の農林水産省の公表資料では、2022～2023年度の食品中の含有実態調査などを活用し、食品安全委員会が2025年に日本人のトランス脂肪酸摂取量を再推計したことが示されています。
その結果は、2012年の評価と同様に、WHOの目標量を大きく下回るものでした。
この2025年の再評価は、古い平均値だけで現在の日本人の食生活を判断しないためにも重要な情報です。ただし、農林水産省の2026年2月時点の概要資料には、再推計の具体的な新数値は掲載されていません。2012年の0.3％を2025年の新しい推計値と混同しないことも大切です。
マーガリンのトランス脂肪酸含有量はどこまで減った？農林水産省の2024年版食料・農業・農村白書では、マーガリンのトランス脂肪酸含有量について、次のような調査結果が紹介されています。
| 比較項目 | 公表データ | 読み解き方 |
|---|---|---|
| WHOの摂取目標 | 総エネルギーの1％未満 | 2000kcalの場合、約2.2g未満 |
| 日本人の平均摂取量 | 約0.3％ | 食品安全委員会の2012年評価 |
| 農林水産省の摂取量推定 | 0.44～0.47％ | 2005～2007年度調査による推定 |
| マーガリンの含有量（2014年度） | 0.99g／100g | 農林水産省の食品調査 |
| マーガリンの含有量（2022年度） | 0.65g／100g | 2014年度と比べ約34％減少 |
| マーガリン10gの摂取 | 約0.065g | 2022年度の平均含有量から算出 |
| 飽和脂肪酸の日本人平均摂取量 | 16.6g／日 | エネルギー比約8.2％ |
注目したいのは、マーガリン100g当たりのトランス脂肪酸が、2014年度の0.99gから2022年度には0.65gに減少している点です。なお、両調査では試料の採取方法などが異なるため、単純な同一条件での比較ではありません。
加えて、食パン1食にマーガリンを10g塗った場合、トランス脂肪酸は平均で約0.065gです。農林水産省の試算では、総摂取エネルギーに占める割合は約0.03％となっています。
もちろん、この数値は市場に流通するマーガリンの調査平均であり、すべての商品が同じ含有量という意味ではありません。それでも、かつてのマーガリンに対するイメージと現在の国内製品の実態には、大きな違いがあることが分かります。
農林水産省は2022～2023年度の食品調査でも、トランス脂肪酸濃度が全体として減少傾向にあることを確認しています。ただし、一部の食品では比較的高い濃度が検出されており、継続的な低減が課題として残っています。
【見落としがちな問題】マーガリンの飽和脂肪酸とバターを徹底比較
マーガリンの健康への影響を考えるとき、トランス脂肪酸と同じくらい注目したいのが飽和脂肪酸です。
トランス脂肪酸を減らすために製造方法や原料を変更すると、商品によっては飽和脂肪酸の割合が増える場合があります。特に、パーム油など飽和脂肪酸を多く含む油脂を使用する場合は注意が必要です。
日本人は飽和脂肪酸を摂りすぎている可能性がある厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の飽和脂肪酸の目標量は、総エネルギー摂取量の7％以下とされています。
一方、農林水産省が公表した試算では、20歳以上の日本人の平均的な飽和脂肪酸摂取量は1日16.6gで、平均総エネルギー摂取量に対する割合は8.2％でした。
これは目標量の上限を超える水準です。
加えて、摂取源を見ると、肉類が32％、乳類が15％、油脂類が10％を占めています。マーガリンだけが飽和脂肪酸の摂取原因になっているわけではありません。
2026年現在の食生活を考えるなら、トランス脂肪酸を避けることだけに集中するのではなく、飽和脂肪酸を含む食品全体のバランスを見直すことが重要です。
バターとマーガリンはどちらが健康的？バターとマーガリンを比較すると、脂肪酸の構成に違いがあります。
国立循環器病研究センターが紹介している食品データでは、バターとソフトタイプのマーガリンを、それぞれ13gの目安量で比較した場合、次のような結果になっています。
- バター：飽和脂肪酸6.6g、不飽和脂肪酸2.6g、コレステロール27mg
- ソフトタイプのマーガリン：飽和脂肪酸3.0g、不飽和脂肪酸6.8g、コレステロール0.7mg
この比較では、ソフトタイプのマーガリンのほうが飽和脂肪酸が少なく、不飽和脂肪酸が多いことが分かります。
ただし、これは特定の食品成分データに基づく比較です。実際の商品では原料油脂や配合によって栄養成分が異なります。
また、バターには乳由来の風味や栄養成分があり、マーガリンには植物油脂を主体とする商品が多いという違いもあります。どちらか一方があらゆる面で優れているわけではありません。
健康面で選ぶなら何を優先すべき？飽和脂肪酸をできるだけ抑えたい人は、商品ごとの栄養成分表示を確認することが大切です。
マーガリンという名称だけで判断せず、1食当たりの飽和脂肪酸や総脂質を比較しましょう。バターを選ぶ場合も、使用量を意識する必要があります。
健康面を優先するなら、バターかマーガリンかという二択にこだわらず、オリーブ油やなたね油なども含めて、脂質の種類を偏らせない食生活を考えるのが合理的です。
【製造工程と原材料表示】部分水素添加油脂・マーガリン・ショートニングの違い
マーガリンの安全性が改善した背景には、油脂の製造技術の進歩があります。商品を選ぶ際には、製造工程と原材料表示の関係を理解しておくと役立ちます。
昔の製造方法と現在の製造方法は違う従来のマーガリン製造では、液体の植物油を半固体にするために部分水素添加が利用されていました。
しかし、この方法ではトランス脂肪酸が生成される可能性があります。
現在は、原料油脂の選択や配合の工夫、エステル交換など、トランス脂肪酸が生成されにくい技術が利用されています。
農林水産省の食料・農業・農村白書でも、日本マーガリン工業会の会員企業が従来の水素添加に代わる加工技術への移行を進め、製品の品質を保ちながらトランス脂肪酸を低減してきたことが紹介されています。
ただし、トランス脂肪酸が少ないことと、飽和脂肪酸が少ないことは別の問題です。製造工程が改善された商品でも、油脂の種類によって栄養成分は異なります。
マーガリンとファットスプレッドの違いスーパーで販売されている商品には、マーガリンのほかにファットスプレッドという表示があります。
食品表示基準では、両者は主に油脂含有率によって区別されています。
- マーガリン：食用油脂を主体とし、油脂含有率が80％以上のもの。
- ファットスプレッド：油脂含有率が80％未満のもの。果実やチョコレートなどの風味原料を加えた商品もある。
ファットスプレッドは水分の割合が高い商品が多く、マーガリンと比べて脂質やエネルギーが少ない場合があります。ただし、商品ごとの違いがあるため、名称だけで健康面の優劣を決めることはできません。
マーガリンとショートニングの違いショートニングもマーガリンと混同されやすい油脂製品です。
日本マーガリン工業会によると、ショートニングは植物油脂や動物油脂を原料とする加工油脂で、水分や乳成分を含最初に、ほぼ100％が油脂成分です。
マーガリンがパンに塗る用途などで使われるのに対し、ショートニングは主にパンや焼き菓子の製造に利用されます。
クッキーをサクサクにしたり、パンを柔らかく仕上げたりする役割があり、家庭で直接食べるというより、加工食品の原材料として使われることが一般的です。
かつてはショートニングにも部分水素添加油脂が使用され、トランス脂肪酸の含有量が高い製品がありました。2024年4月の食品産業新聞社の報道では、2022年の業務用ショートニングの平均値は3.7g／100gとされ、一部に部分水素添加油脂を使った製品が残っていることも紹介されています。
原材料表示でトランス脂肪酸を見分ける方法マーガリンを購入する際、原材料名は参考になりますが、それだけでトランス脂肪酸の量を正確に判断することはできません。
例えば、原材料名には次のような表示が見られます。
- 食用植物油脂
- 加工油脂
- 食用精製加工油脂
- 乳化剤
これらの名称が記載されているだけで、トランス脂肪酸が多いと判断することはできません。また、「部分水素添加油脂」という表記が見当たらないからといって、トランス脂肪酸が完全にゼロだと断定することもできません。
日本では、トランス脂肪酸の表示は一般的な栄養成分表示の義務項目ではありません。消費者庁が定める制度では、エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量などが基本的な義務表示項目です。
トランス脂肪酸については、2011年に消費者庁が情報開示に関する指針を公表しており、事業者による自主的な情報開示が行われています。
そのため、商品選びでは次の順番で確認するのがおすすめです。
- メーカーの公式情報：トランス脂肪酸の分析値や含有量が公表されているか確認する。
- 飽和脂肪酸の表示：1食当たりの含有量を比較する。
- 総脂質とエネルギー：普段使う量に換算して確認する。
- 原材料名：使用している油脂の種類や加工油脂の有無を参考にする。
特に、トランス脂肪酸の数値を公開しているメーカーの商品は、比較検討しやすいという利点があります。
【毎日食べる場合の対策】マーガリンの健康への影響を抑える商品選びと食べ方
毎朝パンにマーガリンを塗っている人にとって、最も気になるのは毎日食べても問題ないのかという点でしょう。
日本人の平均的な摂取状況や国内商品の含有量を踏まえると、マーガリンを少量、毎日食べることだけを理由に健康被害を心配する必要はありません。
ただし、マーガリン以外の食品から摂取する脂質も含めて、1日の食事全体を考える必要があります。
毎日食べるなら使用量を決めるマーガリンは脂質を多く含む食品です。薄く塗る場合と、厚く塗る場合では摂取する脂質やエネルギー量が変わります。
農林水産省の調査で示された平均的な含有量を参考にすると、10gのマーガリンに含まれるトランス脂肪酸は約0.065gです。
この程度の使用量であれば、WHOの目標量と比較しても小さな割合です。ただし、商品ごとの含有量には差があるため、あくまで調査平均に基づく参考値として考えましょう。
商品を選ぶときの5つのチェックポイント健康面を考えてマーガリンを選ぶ場合は、次のポイントを確認すると判断しやすくなります。
1．トランス脂肪酸の含有量が公開されているか
メーカーが公式サイトなどで分析値を公開している場合は、100g当たりだけでなく、実際に使用する10g当たりの数値も確認しましょう。
2．飽和脂肪酸が少ないか
トランス脂肪酸の低減だけでなく、飽和脂肪酸の含有量にも注目します。特に飽和脂肪酸を控えたい場合は、商品間の数値を比較することが大切です。
3．脂質とカロリーが多すぎないか
マーガリンは少量でもエネルギーを摂取しやすい食品です。パンに塗る量を決めておけば、知らないうちに脂質を摂りすぎることを防ぎやすくなります。
4．塩分量も確認する
有塩タイプの商品では、食塩相当量にも注意が必要です。塩分制限をしている人は、無塩タイプも比較対象になります。
5．商品名や宣伝文句だけで判断しない
「植物性」「ヘルシー」「ライト」といった表示だけで健康的だと判断するのは避けましょう。実際の栄養成分表示を確認することが大切です。
マーガリンを控えたほうがよい人は？マーガリンそのものを全面的に避ける必要はありませんが、次のような人は脂質全体の摂取量を意識したほうがよいでしょう。
- 普段から揚げ物や洋菓子、菓子パンを多く食べている人。
- 飽和脂肪酸の摂取量が多くなっている人。
- エネルギーの摂りすぎが気になる人。
- 医師から脂質やコレステロールの食事管理を指導されている人。
特に、菓子パンやクッキーなどの加工食品を頻繁に食べる人は注意が必要です。マーガリンをパンに塗る分だけでなく、加工食品に含まれる油脂も合算して考えなければなりません。
脂質異常症や心血管疾患などで食事療法を受けている場合は、一般的な商品選びよりも、医師や管理栄養士の指導を優先しましょう。
【マーガリンは体に悪い？】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：マーガリンは毎日食べても大丈夫ですか？
A1：日本の一般的な食生活では、適量のマーガリンを毎日食べることだけで健康被害が生じるとは考えられていません。ただし、商品ごとのトランス脂肪酸や飽和脂肪酸の含有量、1日の脂質摂取量には注意が必要です。
Q2：マーガリンとバターはどちらが体に悪いですか？
A2：一概にどちらが悪いとはいえません。一般的なソフトタイプのマーガリンは、バターより飽和脂肪酸が少ない傾向があります。一方、マーガリンには商品によってトランス脂肪酸が含まれます。目的に合わせて栄養成分を比較しましょう。
Q3：トランス脂肪酸ゼロのマーガリンなら安心ですか？
A3：トランス脂肪酸を抑えるという意味では選択肢になります。ただし、トランス脂肪酸が少なくても飽和脂肪酸や総脂質が多い場合があります。また、表示上の「ゼロ」は一定の基準に基づく表示であり、必ずしも分析上の完全な不検出を意味するわけではありません。ほかの栄養成分も確認してください。
Q4：日本のマーガリンには現在もトランス脂肪酸が含まれていますか？
A4：含まれている商品はあります。ただし、国内では製造技術の改善によって含有量が大幅に低減されています。農林水産省の2022年度調査では、マーガリン100g当たりの平均含有量は0.65gでした。
Q5：マーガリンよりオリーブオイルのほうが健康的ですか？
A5：オリーブオイルは不飽和脂肪酸を多く含み、飽和脂肪酸を抑えたい場合の選択肢になります。ただし、オリーブオイルも脂質であり、摂りすぎればエネルギーの過剰摂取につながります。用途や使用量を考えて使い分けることが大切です。
2026年現在、マーガリンが体に悪いというイメージには、かつて問題となった部分水素添加油脂とトランス脂肪酸の影響が大きく残っています。しかし、日本では製造技術の改善が進み、マーガリンのトランス脂肪酸含有量は大幅に低下しました。
農林水産省の2022年度調査では、マーガリン100g当たりの平均含有量は0.65g。加えて、2025年の日本人の摂取量再推計でも、WHOの目標を大きく下回ることが確認されています。
一方で、見逃せないのが飽和脂肪酸の問題です。日本人の平均的な飽和脂肪酸摂取量は、2025年版の食事摂取基準が示す目標量を超える水準にあります。
そのため、マーガリンの安全性を考えるときは、トランス脂肪酸だけを見て判断するのではなく、飽和脂肪酸、総脂質、エネルギー、使用量を総合的に確認することが大切です。
マーガリンを完全にやめることが健康への近道とは限りません。商品ごとの栄養成分を比較し、必要な量だけを使い、肉類や乳製品、菓子類なども含めて脂質全体のバランスを整えることが、無理なく続けられる健康的な食生活につながります。
マーガリンを必要以上に恐れるのではなく、2026年現在の食品データと科学的な評価に基づいて、賢く選ぶことが大切です。
主な根拠資料・公的情報
- 厚生労働省「トランス脂肪酸に関するQ＆A」
- 農林水産省「トランス脂肪酸の摂取と健康への影響」
- 農林水産省「食品及び飼料の安全性向上に向けた対応状況」（2026年2月時点）
- 農林水産省「令和6年度 食料・農業・農村白書」
- WHO「Trans fat」（2024年1月）
- 国立循環器病研究センター「食事療法について」
- 消費者庁「トランス脂肪酸の情報開示に関する指針」
- 文部科学省「日本食品標準成分表」
